Guide du home trainer connecté : comment s’entraîner au vélo à la maison ?

Home trainer connectés : l’alternative intéressante aux vélos d’appartement ? Que valent ces machines de plus en plus populaires qui vous permettent de rouler directement de chez vous ?

Certains sont de simples “rouleaux” à placer sous vos roues. Mais ceux qui nous intéressent aujourd’hui sont les home trainers connectés, qui permettent d’optimiser au mieux les séances en intérieur. Dans ce guide, nous vous donnons toutes les clés pour débuter de manière optimale le Home Training à vélo. En selle !

Les meilleurs home trainer connectés

Qu’est-ce qu’un home trainer connecté ?

Interactif et réaliste, le home trainer connecté permet de continuer sa préparation physique ou son entraînement cycliste depuis chez soi. Et ce, sans perdre en réalisme. Cet appareil reproduit les sensations de la route à merveille, et les innovations ne manquent pas dans ce secteur du sport connecté.

C’est un appareil qui permet d’utiliser votre propre vélo de course chez vous. Les roues fonctionnent sur un cylindre ou directement dans une cassette et la difficulté de pédalage (frein, pente) peut être ajustée en temps réel selon votre séance.

Les systèmes modernes connectés au système de pédalage en font un redoutable partenaire d’entraînement. Force, vélocité, aérobie ou sprint, vous travaillez comme bon vous semble et visualisez vos performances à l’aide d’un écran. Principalement utilisés durant l’hiver, les home trainers se sont rapidement démocratisés chez les amateurs de sport qui en font l’usage tout au long de l’année.

Home trainer ou vélo d’appartement ?

Comme vous connaissez maintenant les caractéristiques principales du home trainer, vous devez avoir remarqué que c’est sensiblement différent du vélo d’appartement.

Par définition, le vélo d’appartement (comme le sportstech X600) n’est pas VOTRE vélo. Les sensations sont donc complètement différentes. Un home trainer est plus ergonomique, car les différents accessoires qui le composent peuvent être rangés et déplacés facilement.

Imaginons que vous partiez en vacances ou en compétition. Vous emmenez votre home trainer dans votre coffre et votre vélo sur la voiture sans aucun problème. Les athlètes de haut niveau sont plus à l’aise avec le home trainer, qui les fait ressentir au mieux les sensations de la route, mais sans les chocs. Une solution très prisée lors d’un retour de blessure par exemple.

Les différents types de Home Trainer connectés

Il existe deux types de systèmes que l’on rencontre le plus souvent. Ce sont les “wheel-on” et les “direct systems”.

Les home trainers “Wheel-on” ou à résistance

Généralement moins chers que les “direct”, ces home trainers permettent de fixer la roue arrière facilement. Ils sont plus simples à utiliser, surtout pour les débutants, car vous ne devez pas enlever la roue arrière pour faire votre séance en intérieur.

Cela peut paraître un peu technique au départ, mais vous trouverez très rapidement le coup de main pour bien fixer votre vélo dans l’axe de maintien.

La résistance contre la roue est plus ou moins forte grâce à un rouleau qui vient appuyer contre la roue arrière. Elle peut être magnétique, motorisée ou hydraulique. Plus vous montez en gamme sur ce type de dispositif, plus il sera silencieux et stable.

Home trainer à transmission direct

Ici, vous ôtez complètement votre roue arrière, en venant fixer tout l’arrière du vélo sur l’appareil. La stabilité est meilleure, et les sensations de route sont mieux reproduites à notre sens.

Comme il n’y a plus de pneu arrière qui frotte contre un rouleau, l’entraînement est beaucoup plus silencieux.

Plus autonomes que les home trainers à résistance, ceux-ci sont également plus onéreux. Un investissement qui en vaut la peine si vous considérez les nombreux avantages en termes de confort, silence et de facilité d’utilisation.

Comment installer son vélo sur un home trainer ?

Prêt à rouler devant votre télé ? Alors prenez votre vélo, c’est parti pour l’installation.

• Bloquez la roue arrière ou enlevez-la

Sur un home trainer connecté classique, il suffit de démonter l’axe de la roue arrière afin d’installer celui qui est fourni. Le but est de stabiliser le vélo.

Ensuite, vous placez ce nouvel axe à l’extrémité des fourches du Home Trainer, puis il suffit de serrer les écrous. Pour placer la résistance qui reproduit les sensations de la route, vous n’avez plus qu’à remonter le tapis de roulage contre la roue.

• Connecter son vélo pour recevoir les données de pédalage

Une fois que le vélo est bien stable et prêt à rouler, il reste à effectuer la connexion. Vous reliez le câble branché au tapis de roulage au guidon par exemple, pour régler la difficulté de l’effort.

Une fois la connexion établie avec votre smartphone ou ordinateur par Bluetooth, vous recevez en temps réel les données de votre séance. 

Comment choisir son home trainer connecté

Pour vous aider à faire votre choix parmi les dispositifs vendus sur le marché, voici un résumé des caractéristiques à prendre en compte :

Home trainer à Résistance	Home trainer à transmission directe
Une résistance plus précise et facilement réglable. Des sensations plus réalistes. Moins de bruit	Moins cher. Souvent plus léger. Rapide à monter.
Plus cher. Il faut retirer la roue arrière et monter le vélo sur une cassette.	Moins précis et moins stable. Certains modèles sont bruyants. Chaque séance doit être calibrée manuellement.

Quelques critères de sélection bien spécifiques à prendre en compte au moment de choisir le home trainer qui est fait pour vous :

• Est-il compatible avec votre modèle de vélo ?
• La puissance maximale ;
• La variété des niveaux de résistance proposés ;
• Est-il interactif ?
• La facilité de fixation du home trainer ;
• Son poids, si vous êtes amené à vous déplacer avec.

Exemples de séances d’entraînement sur votre home trainer

Une fois équipé, votre home trainer installé, vous pouvez travailler tout type d’effort. Découvrez 3 séances d’entraînement à réaliser depuis chez vous.

Séance PMA (Puissance Maximale Aérobie)

• Échauffez-vous quelques minutes à un rythme progressif. Les 5 dernières minutes, effectuez quelques accélérations pour commencer à faire monter votre rythme cardiaque ;

• Pyramide : 1 minute vite/1 minute lent, puis 2’ vite 2’ lent, 3’/3’, et redescendez ensuite dans le sens inverse. Répétez le circuit 2 à trois fois. Entre chaque bloc de 6 intervalles, déroulez 2 minutes. Fréquence rapide = i5 ;

• Récupération : 10 min déroulé en vous hydratant.

Séance VO2 Max + Puissance

• Échauffement de 15 minutes à allure moyenne (i3) ;

• 2x (6 accélérations de 30 secondes à i5 et 30 secondes à i2). Entre les deux séries, laissez rouler tranquillement pendant 3 à 5 minutes ;

• Récupération : 10 minutes de retour au calme ;

Séance Endurance

• 20 minutes d’échauffement progressif (4’ en i1, 4’ en i2, 6’ en i3, 6’ en i2) ;

• Pyramide : 2’ en i3, 1’ en i2, 4’ en i3, 1’ en i2,  5’ en i3, 1’ en i2, 4’ en i3, 1’ zone i2, 3’ en i3. Restez en moyenne autour des 100 RPM. Si vous êtes à l’aise, ajoutez 1 à 2 autres blocs à 4’ en i3 ;

• Retour au calme pendant 10 minutes.

Rappel sur les intensités d’exercice (i1, i2, i3…)

Intensité	Sensations du cycliste
i1	Le pédalage est très facile, presque aucune fatigue créée.
i2	Intensité facile, les muscles commencent à chauffer mais aucune douleur.
i3	Premières tensions musculaires, respiration qui commence à s’accélérer.
i4	Difficile de parler, le rythme cardiaque s’accélère nettement, premiers picotements dans les jambes.
i5	Gros effort, difficile à partir de 4 minutes.
i6	Souffrance rapide dans les membres inférieurs et hyperventilation.
i7	Fatigue nerveuse très importante, épuisement rapide.

Conclusion

De nombreux sportifs, ne jurent plus que par leur fameux home trainer qui trône dans le salon ou le garage.

L’application Zwift disponible sur les home trainer connectés permet de participer à des courses virtuelles et des compétitions fantaisie avec d’autres cyclistes connectés. Un autre atout du home trainer intelligent qui fait décoller les ventes dans les enseignes de sport.

Parce que faire le vélo électrique permet en effet de faire du sport, le home trainer est un moyen efficace et ludique de s’entraîner quand nous ne pouvons pas sortir de chez nous. Tout type de séance peut être effectué pour s’adonner à sa passion à la maison, ou simplement pour garder la forme !

Nos home trainer coups de coeur